Comment perdre du poids. Article de base

19 août 2025

Sur le chemin de perdre du poids, de nombreux rochers sous-marins, cailloux et seuls cailloux vous attendent, que vous apprendrez de ce texte. Dans le processus de perte de poids, la chose la plus importante est votre confort quotidien, car il s'agit d'une approche de la vie et de la nutrition, qui commence à rejoindre, vous changerez inévitablement. Soyez prudent, gentil, attentif, attentif à vous-même sur cette voie.

Bilan énergétique et calories

Le premier et le plus important est qu'il est nécessaire d'étudier et de comprendre est une loi simple et compréhensible de l'équilibre énergétique. En mots, il semble que ce soit: "Mangez plus de calories que vous ne dépensez - graisse, moins - perdez du poids". Peu importe le type de nourriture ou d'assiettes marquée par des calories. De plus, peu importe le nombre de protéines, de graisses et de glucides mangés. Chaque personne a sa propre règle calorique (selon la taille du corps et de l'activité): la calculatrice "calculant les règles des calories" pour le logo de jogging fournira une figure approximative. Si vous voulez perdre du poids, vous devez manger 10 à 20% de moins que cette règle. C'est tout, le reste est secondaire. Des expériences similaires ont été menées au cours de plusieurs années et le résultat a été presque le même: tous les participants perdent du poids avec une carence en calories, quel que soit la nourriture dont ils proviennent. Il a décidé de la carence en calories globale. Il y a également eu une étude étrange, dans laquelle les calories n'ont pas été perdues en carence, mais il a ensuite été découvert que tout était en ordre: les sujets ont simplement menti.

Autrement dit, pouvez-vous manger au moins dans un café de restauration rapide, mais avec une carence en calories et perdre du poids ?! Oui, c'est vrai! Une telle expérience a également été menée (et plus d'une fois). L'un des plus célèbres: un professeur d'école secondaire John Tsisna, dans le cadre d'une expérience scolaire sur les sciences naturelles, a décidé de manger 3 mois exclusivement dans la restauration rapide. Pendant ces 3 mois, John a perdu 17 kg et cela a été tellement impressionné par lui qu'il a décidé de prolonger son expérience pendant 3 mois supplémentaires. Une expérience similaire avec la restauration rapide a permis à un étudiant à l'Université de Jared Voglu de gagner un visage de l'entreprise. Il pesait 193 kg avec une augmentation de 185 cm. Mais un jour, sa vie a radicalement changé, après avoir commencé à manger avec une carence en calories. Il a lui-même conçu un manque de régime: un sindiltwitch de 18 cents avec une dinde pour le déjeuner, un sandwich pour le dîner + une boîte de cola et un paquet de croustilles au four. Au cours des 3 premiers mois, il a perdu 42 kg, pendant un an - 111 kg, grâce à un tel régime - avec un déficit calorique. Pour la perte de poids (mais pas pour la santé), il importe combien vous mangez (en calories) et pas exactement. Jared Vogl a perdu 193 à 82 kg par an de nutrition avec une carence en calories.

Parce qu'il est impossible de mourir de faim

La première chose qui me vient à l'esprit est après avoir respecté la loi de l'équilibre énergétique "plus la pénurie est grande, plus la perte de poids" est grande ". Autrement dit, sinon du tout, ou il y en a très peu (300-500 kcal par jour), alors vous pouvez rapidement perdre du poids. Bien sûr, cela donnera un effet à court terme, mais en fin de compte, cela aggravera les choses: le recul sera inévitable, car une personne n'est pas simplement capable de manger pendant longtemps en dessous du niveau du métabolisme de base. (Pour une moyenne d'une femme de 30 ans, une hauteur de 160 cm et un poids de 60 kg - un métabolisme de base d'environ 1300 kcal par jour et la norme totale est d'environ 2000 kcal / jour). Il est très utile de se souvenir de la célèbre expérience "Hungry" du Minnesotsky de 1944: lorsque, sous la supervision des scientifiques, l'homme du groupe s'est assis volontairement avec un régime à long terme avec un contenu calorique juste en dessous de leur niveau de base de métabolisme (en moyenne, le contenu en calories de l'expérience participant à la phase de faim était de 1570 kcal pendant six mois). Voici ce qui est arrivé aux sujets et arrivera à tous ceux qui décident de manger pendant longtemps en dessous du niveau de leur métabolisme de base:

Apatia est apparue, l'intérêt pour les discussions et les sujets auparavant chauds a diminué;
L'irritabilité et l'agression se sont intensifiées, les épidémies de colère sont devenues plus fréquentes;
La fréquence cardiaque moyenne a diminué (avant la faim, l'impulsion moyenne était de 55 battements par minute, puis - seulement 35, le corps s'est déplacé vers le régime du salut énergétique);
La fréquence de vidange du rectum est devenue extrêmement rare - une fois par semaine;
Le volume de sang a diminué de 10%, la taille du cœur a diminué;
Œdème du visage, des genoux et des chevilles, une peau grossière est apparue;
Les étourdissements, les muscles, les anneaux dans les oreilles sont apparus, la coordination s'est aggravée;
La libido a diminué, puis a complètement disparu, les testicules ont commencé à produire moins d'hormones, le nombre de spermatozoïdes a diminué, est devenu moins mobile;
Il y a eu des problèmes de santé mentale: les scientifiques ont identifié des hypochondries, une dépression et une hystérie avec des tests entre de nombreux participants.

Si vous mangez pendant longtemps avec une carence en calories en dessous du niveau de base du métabolisme, au fil du temps, vous pouvez avoir les mêmes symptômes que les participants à l'expérience. Presque toujours les conséquences de la rupture après la faim sont les suivantes: une série de poids encore plus grande que le jeûne, et généralement en raison du tissu adipeux: le corps commencera à rendre les réserves plus activement dès la teneur en calories du pouvoir d'augmenter. Mais le tissu musculaire lors d'une grève de la faim, au contraire, est brûlé assez rapidement. C'est ce qu'on appelle l'effet yo-yo: par conséquent, avec chaque phase de la faim dans le corps, il y a de moins en moins de tissus musculaires et de plus en plus de graisse. Par conséquent, vous pouvez vous guider dans un coin métabolique, vous devrez en sortir longtemps et douloureux. Pendant les régimes affamés, la perte de poids se produit à bien des égards en raison de la perte de lymphoïdes et de fibres musculaires et non graisses, qui n'abandonnent pas et les feuilles dernier. La perte de poids pendant la faim sera certainement évidente, mais cette perte sera temporairement et presque certainement encore plus de dégâts et de poids. Le régime affamé se termine presque toujours la même chose: une ventilation de la nourriture. Premièrement, car il est impossible de s'asseoir brusquement et pour toujours à 500-700 (et même 1200-1500) KCAL par jour et, deuxièmement, cela sera facilité par la dépression qui se développe dans le contexte de la perte de nutriments. Par conséquent, la recommandation des scientifiques et des experts: perdre du poids est importante si possible, avec un manque de plus de 20% des calories. C'est une telle stratégie qui, à la fin, peut donner un résultat stable.

Régime alimentaire avec restrictions de glucides. Délai d'eau

Dans un grand nombre de régimes populaires, il existe une caractéristique commune: une diminution de la consommation de glucides. Il s'agit d'un détail très important, car en plus de l'équilibre des calories, qui détermine également le stockage ou la combustion de la graisse, le poids corporel peut varier en raison de l'eau retenue. Ainsi: les glucides sont retardés dans le plan d'eau. Pas gras, mais seulement de l'eau. Dans la taille moyenne, une personne a un approvisionnement en énergie opérationnelle sous forme d'environ 0,5 kg de glucides (cette substance est appelée glycogène, il se trouve dans le foie, dans les muscles, dans le flux sanguin et important pour le soutien vital et l'immunité). Mais un détail important: chaque 1 g de glucides retarde 3 g supplémentaires d'eau.

Par conséquent, si les réserves de glycogène sont épuisées (par exemple, ne mangez pas de glucides), le corps est capable de perdre 1-2 kg très rapidement, littéralement en 1 à 2 jours en raison d'une diminution des réserves de glucides et, par conséquent, encore plus de "drainage" de l'eau dans lesquelles les réserves de glucides se lient. (En détail comment cela fonctionne, nous avons décrit dans le texte de Lyle McDonalda: la règle 3500 kcal = 0,5 kg). Cette perte ne sera pas liée à la combustion de la graisse sous-cutanée, mais sera visible sur l'échelle. Dès que vous recommencez à consommer des glucides (mange des spaghettis, du riz, du sarrasin, du pain) - le liquide reviendra à votre corps. Et c'est normal. L'OMS recommande de recevoir 50 à 55% des calories des glucides, c'est fantastique. Cependant, l'effet rapide que tout régime alimentaire avec des calories donne un mythe sur leur efficacité miraculeuse dans les premiers jours. Mais jetons un coup d'œil à un pas en avant et énumérons les inconvénients:

En raison de la restriction des glucides, la couche de graisse n'est pas perdue, mais les réserves d'énergie opérationnelle (glycogène) sont épuisées et l'eau connectée par eux est laissée. Votre corps ne devient plus beau et proportionnel, il ne devient que 1 à 2 kg de moins que le liquide.
Il s'agit d'un phénomène temporaire - à la première bonne partie des glucides. Êtes-vous prêt à manger à nouveau des glucides (abandonner complètement le pain, les pâtes, le riz, le blé de sarrasin, tous sucrés)?
Il s'agit d'un phénomène-groccogène limité dans le corps jusqu'à 0,5 kg, ce qui signifie que plus de 1 à 2 kg sur cette méthode ne fonctionnera pas. Par conséquent, sur ce chiffre, dans la grande majorité des cas, la «perte de poids» se termine.
Cela peut aggraver l'humeur, l'activité cérébrale (glucides - le carburant principal du cerveau), provoquer l'irritabilité et aggraver l'immunité.

Mais quels sont les avantages incontestables des restrictions en glucides:

Les glucides sont délicieux et il est facile de résoudre les calories. La restriction des glucides vous permet de regarder attentivement votre alimentation et de faciliter généralement le contrôle des calories entrantes.

Conclusion: Cela n'a aucun sens de limiter tous les glucides (sauf qu'il est utile de manger des sucres moins simples), il est préférable de limiter le contenu calorique de leur peinture. Cela n'a pas beaucoup de sens dans l'eau "drainant".

Présentation des régimes et comment ils fonctionnent exactement

"Diet Kremlin"

L'essentiel: c'est ce que les compilateurs écrivent: les glucides sont votre ennemi, il provient de glucides qui deviennent grasses. Ne mangez pas de glucides et perdra du poids. Seuls les protéines et les produits légèrement gras sont autorisés sur le régime alimentaire: viande, poisson, œufs, légumes. Ainsi, après les premiers stades du régime, il est autorisé à ajouter un peu de glucides. Comme agit réellement: en raison de l'épuisement de l'approvisionnement en glycogène, dans les premiers jours du régime, la perte de poids se produira en raison du drainage de l'eau. En plus de la perte d'eau sur le régime du Kremlin, la perte de poids vivante (muscles et graisses) est également possible avec une carence en kcal. Tous les 7 à 8 mille kcal = plus / moins 1 kg (selon cela, ils maintiennent trop la norme à ces 7 à 8 mille kcal ou vice Versa, ils ont mangé avec un déficit similaire). Que faire: manger des glucides et ne vous inquiétez de rien. Consommer 10 à 20% de moins que la règle calorique + ne pas aller aux contes de fées afin de ne pas perdre de tissu musculaire.

Régime de kéfir

L'essentiel: un peu de viande, des légumes, beaucoup de kéfir. Le kéfir peut être ivre quand vous le souhaitez et autant que vous le souhaitez. Comme agit en fait: (comme tous les précédents) la perte d'humidité à 2 kg dans les premiers jours en raison de la réduction des glucides (en chair, les légumes et le kéfir sont très petits). La perte de 1 kg de muscles et de graisses pour chaque carence de 7 à 8 mille kcal (ou un ensemble de 1 kg de graisse s'ils sont clairs avec la viande et le kéfir pour consommer la règle personnelle de Kcal par le haut). Que faire: manger de la viande (ou tout autre aliment), boire du kéfir (ou toute autre humidité) et ne vous inquiétez rien. Consommer 10 à 20% de moins que la règle calorique + ne pas aller aux contes de fées afin de ne pas perdre de tissu musculaire.

Comment perdre du poids: pratiquer

Maintenant que vous connaissez la théorie scientifiquement basée sur la perte de poids et les pièges psychologiques, nous donnerons des chapitres pratiques plus utiles sur votre façon de perdre du poids (restrictions sur le contenu calorique de la nutrition). Les experts écrivent que seulement 10% de ceux qui perdent du poids parviennent à maintenir le résultat pendant longtemps. Dans une autre source, ils écrivent que jusqu'à 95% des lourds sont restés perdus dans les 1 à 5 ans. Nous espérons que si vous lisez soigneusement tout ce qui a été écrit dans ce chapitre, vous augmentez fortement vos possibilités pour entrer un succès de 5%.

Comment découvrir votre règle calorique. Sous-clies et nuances

En 1990, la formule a été développée par la formule générale de Mifflin-san, qui est considérée comme l'un des besoins les plus simples et les plus précis pour calculer les besoins énergétiques. C'est selon cette formule que la calculatrice considère. Voici un exemple de calcul des normes caloriques: un moyen plus facile de calculer les coûts d'énergie quotidiens totaux est de multiplier le poids corporel de 30 à 35 kcal. Plus un homme plus grand et plus actif, plus il est nécessaire de se concentrer sur la bordure supérieure. Les femmes doivent prêter plus d'attention à la frontière inférieure. Par exemple, une consommation calorique approximative pour une femme: 60 kg * 32 (trains modernes) = 1920 kcal.

Où commencer à perdre du poids et comment ne pas s'arrêter.

Après avoir lu ce chapitre, vous avez déjà fait une première étape importante. Retour à ce texte à chaque fois que vous trouvez des difficultés et cherchez des réponses. Nous nous souviendrons de la chose la plus importante dans laquelle vous devriez commencer à perdre du poids et comme nous le ferions dans ce cas. Voici les principes les plus importants qui vous aideront à obtenir un succès à long terme:

Sachez que les innovations que vous avez l'intention de mettre en œuvre dans votre vie sont éternelles. La façon dont vous regardez n'est pas seulement la génétique, mais aussi le résultat de votre style de vie, comment et ce que vous mangez, ce que vous faites. Si les changements dans les habitudes sont temporaires, même les résultats de la perte de poids seront temporaires.
Agir aussi lentement que possible, aussi petit que possible. Ne vous forcez pas à changer votre vie en même temps et complètement - car, très probablement, cela ne fonctionnera pas. Avec un enthousiasme nu et une volonté, cela ne fonctionnera pas longtemps. N'intéressez pas plus d'une nouvelle habitude par mois. Commencez, par exemple, en regardant uniquement comment vous mangez: habitez-vous simplement pour compter les calories et comprendre à quel point vous avez mangé au cours d'une journée. Donc - introduit progressivement de nouvelles habitudes: par exemple, achetez quelques kilos de légumes et de fruits tous les deux jours (ou au moins quelques fois par semaine). N'agissez pas brusquement, insérez ce mode progressivement et aussi confortable que possible - après tout, c'est pour toujours, donc cela n'a pas de sens de se dépêcher.

Soyez très attentif et sensible à vous-même. N'oubliez pas de vous encourager avec une récompense pour de nouvelles habitudes utiles, vous donner des connexions (choyés avec vos produits préférés, même s'ils ne semblent pas être "en bonne santé"), n'oubliez pas que 10 à 20% du régime est même recommandé d'être toujours conditionné par des produits "nocifs" et généralement de faire votre alimentation à partir de ce que vous aimez vraiment. Après tout, ces règles de pouvoir sont maintenant éternelles: laissez-les aussi confortables que possible.
S'engager dans l'activité physique. Cela garantit que vous vous sentirez beaucoup mieux que vous et que vous perdrez du poids pour la plupart avec les réserves grasses, pas les muscles. En même temps, choisissez une leçon à votre convenance. La marche normale est également un exercice très utile, il suffit d'arrêter.
Mettez votre priorité saine pour votre style de vie. Essayez d'augmenter l'importance de la formation dans votre programme à la plus haute priorité. En fin de compte, cela influencera positivement le travail et la famille.
Obtenez la joie du processus. C'est la partie la plus importante du processus. Nous pensons que perdre du poids est mieux facile, agréable et expérimentant en cours de route pour la plupart des émotions agréables.

Merci d'avoir lu et pour votre désir! Tout fonctionnera! Prends soin de toi!